Пятница, Сентябрь 20

Делаем бедра и спину!

Летние наряды требуют, чтобы спина и ноги были подкачанными. Наш комплекс поможете этом. А журнал http://storinka.com.ua/ поможет подобрать модный гардероб для твоего нового тела.

 

Укрепляем ягодицы и внутреннюю часть бедра

ИП: ляг на бок, нижнюю руку поставь на локоть (локоть строго под плечом). Бедро нижней ноги, туловище и локоть должны находиться в одной плоскости. Нижняя нога прямая или согнута в колене.

Техника выполнения. Поднимай прямую верхнюю ногу настолько высоко, насколько можешь, чтобы корпус не заваливался ни взад, ни вперед. Верхней рукой опирайся о землю (так легче) или положи ее на талию (так сложнее). Выполни по 30-40 повторов на каждую сторону — мышцы ягодиц, бедер и талии должны буквально «гореть».

Вытяжение боковой поверхности

ИП: ноги — широкий угол, носки стоп направлены вверх. Спина прямая, не скругляйся в пояснице. Если так пока не получается, сядь на возвышении (болстер, кирпич или сложенное в несколько раз большое полотенце).

Техника выполнения. Захвати левой рукой левую стопу (лодыжку, голень). Старайся «выстелить» левый бок вдоль ноги, а правое плечо при этом разворачивай вверх. Колени старайся держать прямыми, обе ноги подтянуты. Тянись, не пружиня, на выдохах. По 2-3 мин. на каждую сторону.

 

Делаем точеные ножки

ИП: из положения «собака мордой вниз» (описание ниже) сделай широкий выпад правой ногой и поставь ее между ладоней. Колено задней ноги поставь пока на пол.

Техника выполнения. Оторви ладони от пола и переставь их на бедро передней ноги, ближе к колену. Колено задней ноги оторви от пола и выпрями, тянись пяткой назад. Старайся проседать вниз правой ягодицей. А левое бедро поднимай от пола, не разворачивая таз. Задержись на 1 -2 мин. на каждую сторону.

 

Собака мордой вниз для сильной спины

ИП: сядь ягодицами на пятки, руками вытянись по полу вперед. Подверни пальцы на стопах и, разгибая ноги в коленях, выпрями их. Вес тела частично перенеси на ладони.

Техника выполнения. Отстрой позу. Макушкой тянись строго между ладонями (не старайся подтянуть лоб к коленям). Пальцы рук широко расставлены и прижаты к полу вместе с ладонью. Ноги прямые в коленях (по возможности), пятки чуть разведи в стороны и тянись ими к полу. Не забывай прижимать к полу большие пальцы стоп и подушечки под ними. Плечи не «наезжают» на уши. Не скругляйся в грудном отделе. Туловище от макушки до ягодиц — одна прямая линия. Старайся вытолкнуть копчик к потолку. Задержись на 2-3 мин., дыши ровно.

Складка расслабит поясницу, сделает икры и бедра изящными

ИП: сядь с ровной спиной, ноги перед собой, по возможности прямые в коленях (если растяжки пока недостаточно, можешь сесть на небольшое возвышение).

Техника выполнения. Потянись с прямой спиной(!) грудью к коленям, захвати ладонями стопы снаружи (икры, голени). Сгибая руки в локтях и разводя локти в стороны, тянись корпусом ближе к ногам. При этом спина должна быть прямой, старайся направлять лопатки друг к другу. Задержись на 1 -2 мин.