Избавиться от лишних килограммов — задача-минимум. Но главное-долгосрочный эффект без вреда для здоровья
Механизм как набора, так и потери веса довольно сложен. Поэтому в мире диетологии существует так много систем питания, среди которых найти свою, не имея ни малейшего представления о процессах, происходящих внутри собственного тела, очень сложно. С помощью нашего консультанта мы приподнимем покров тайны над «жирным» вопросом.
Калоражная теория
Калоражная теория — базовая для многих систем питания. Она очень проста: чтобы качественно работать, человеку нужно получать достаточно энергии. Получаешь больше — поправляешься. Получаешь меньше — худеешь. Вроде все просто, но… Калоражная теория была разработана, как грубо это ни звучит, для откармливания рабочей силы. Было установлено, что работающему человеку нужно потреблять в день около 3000 ккал. И неважно, из какого источника будут получены эти калории, будет ли человек здоров, способен иметь детей и т. д. Калоражная теория очень стара, но до сих пор даже от специалистов в области спорта и диетологии можно услышать: «Чтобы похудеть, нужно просто меньше есть!» Утверждение, в пршщипе, правильное. Но на пик его популярности пришлось наибольшее количество случаев рака, бесплодия, гормональных сбоев и других серьезных проблем со здоровьем. С чем это связано?
С дефицитом белка и жира в рационе! Ведь организму проще всего набрать 3000 калорий в день (1200-1500 просто на поддержание жизни, остальное для восполнения энергозатрат за день) из углеводов. Хлеб, булочки, макароны, рис и т. д. всегда были и будут на первом месте у людей, не особо разбирающихся в питании. Ведь, во-первых, углеводы — самый дешевый источник питания; а во-вторых, они вкуснее, быстрее насыщают и дают энергию. Это все плюсы. А минус в том, что набрав за счет углеводов те самые «жизненно необходимые» 3000 ккал, люди отказываются от белков k и жиров. И платят за это здоровьем. К счастью, диетологи все громче говорят о важности баланса в диете. Да и цифра в 3000 ккал признана устаревшей.
Сколько нужно?
Так сколько же калорий нужно получать, чтобы худеть? В современной диетологии используется формула, которая позволяет самостоятельно вычислить индивидуальную потребность в калориях. Для этого нужно массу своего тела в кг умножить на 30. Цифра, которая получится — это приблизительная «точка равновесия» или баланса подчеркнем: приблизительная точка. Более точное количество калорий можно получить только при помощи лабораторных исследований организма. Чтобы худеть, нужно потреблять меньше этой цифры. Да, если пренебречь здоровьем и единственно важным аспектом считать потерю килограммов, то что ты ешь, сколько раз, в какое время суток, на каком дефиците (10%, 40%, 60%) живешь — не имеет значения. Если расход калорий выше, чем получение, стрелка весов обязательно поползет влево. Но нас ведь интересует правильное и безопасное похудение, верно? Значит, нам необходимо рассмотреть некоторые аспекты физиологии похудения.
В работу включается мозг
Все процессы, которые происходят в нашем теле, контролируются с помощью нервной (головной и спинной мозг, а также нервные отростки) и эндокринной (синтез и секреция гормонов) систем. У этих двух систем очень тесное взаимодействие. Рассмотрим их работу на примере диеты с высоким дефицитом калорий.
В нашем организме есть гормон лептин, который секретируется жировой тканью. Его обязанность — контролировать энергетический баланс организма. Диету с большим дефицитом калорий организм воспринимает как неожиданную голодовку и переходит в режим экономии энергии. Ведь неизвестно, сколько продлится эта «голодовка», а выжить нужно любой ценой! Поэтому уровень лептина резко снижается, затем снижается секреция гормонов щитовидной железы и общий обмен веществ, падает активность симпатической нервной системы. Снижается выработка адреналина и норадреналина, которые так важны в процессе сжигания жира. Приходит чувство общей усталости, апатия, сонливость. Организм стремится экономить энергию и сохранить жировые запасы — как гарантию сохранения жизни во время «голодовки». Поэтому сжигаются мышцы, уменьшается поступление белков и жиров в различные органы и ткани: все они сгорают в «топке» ради получения энергии.
В итоге в организме происходит разбалансировка в работе различных органов и систем. Значительно ухудшается общее здоровье, но жир уходит крайне медленно, общие потери его очень далеки от желаемого. Ведь тело уверено: стоит потратить эти «НЗ» и наступит смерть. Так работает один из адаптационных механизмов, который был развит за сотни тысяч лет эволюции для выживания человечества в моменты отсутствия пропитания.
Полезный дефицит
Поэтому, стремясь похудеть, не бери себе в помощники жесткую диету. Оптимальный дефицит калорий — минус 10-20% от точки «равновесия». Именно такой дефицит позволяет незаметно «воровать» у нашего организма стратегические запасы жира, без опасности ответных санкций. Как показывают исследования, при таком дефиците калорий метаболизм замедляется максимум на 4-10% примерно на 6-12 месяцев. Надеюсь, с этим разобрались, идем дальше. Но для этого нам нужно разобрать плюсы и минусы еще одного направления в диетологии -теории нормирования.
Теория нормирования
Теория нормирования, по сравнению с калоражной, более продвинутая. Смысл ее заключается в том, что для нормального функционирования организму нужно определенное количество нутриентов. Это белки, из которых строятся все ткани организма; жиры, входящие в состав каждой клеточки нашего тела и являющиеся сырьем для синтеза гормонов; углеводы — главные источники энергии. И, конечно же, витамины и минералы. В целом эта теория хороша, но главный ее минус — отсутствие индивидуализации.
Например, согласно этой теории, каждому 80-килограммовому человеку положено съедать 1 г белков на каждый кг своего веса, 1 г жира и 3 г углеводов. Но практика показывает: один человек на таком рационе начнет терять вес, а другой, наоборот, будет поправляться.
Становится очевидным: чтобы не терять своей работоспособности и здоровья, но при этом худеть, следует объединить калоражную теорию и теорию нормирования и наложить все это на индивидуальность человека. Давай это сделаем!
Сколько белка?
Суточная норма потребления белков — 1 г на каждый кг веса. Но при 20%-ном дефиците калорий эта норма вырастает до 1,5 г на каждый кг веса. Если дефицит калорий растет, нормы потребления белка также должны увеличиваться. На фоне умеренной физической активности (2-3 часа в неделю) норма потребления белка будет составлять 2-2,5 г на 1 кг. Если физические нагрузки более интенсивные (больше 3 часов в неделю), то норма по белку может достигать 3 г на кг веса. Больше не нужно — не имеет смысла. В приоритете животный белок: красное мясо, яйца, птица, рыба, творог, сыр. Среди растительных источников — чечевица и фасоль. Посчитай, сколько нужно того или иного продукта, чтобы закрыть потребности твоего организма в белке.
Жир не лишний!
Жиры — не менее важный нутриент. Дневная норма может колебаться от 0,8 до 1,5 г на 1 кг веса: ниже 0,8 г опускаться не стоит. Растительные и животные жиры следует комбинировать в соотношении примерно 50×50. Растительные источники -это все жидкие масла: подсолнечное, оливковое, льняное, виноградной косточки и т. д. Важно: в нерафинированном масле сохраняются все полезные вещества, но термическая обработка превращает их в канцерогены. Животные жиры можно получать из мяса, яиц, рыбы, если не хватает — из сливочного масла.
Считаем углеводы
Подсчитав нужное вам суточное количество калорий, белков и жиров, отними от общей калорийности суммарную калорийность продуктов — источников белка и жира. Разница покажет, какое количество калорий можно «отдать» углеводам. Прелесть углеводов в том, что на фоне общего дефицита калорий не имеет значения, что будет их источником -каша, булочка или конфета. Лишь бы не выйти из рамок дефицита! Однако 500 калорий из гречки или 500 калорий из конфет — это с точки зрения объема пищи и чувства сытости «две большие разницы». К тому же продукт с низким гликемическим индексом будет перевариваться дольше, чем с высоким, но калории будут все те же. То есть булочку съесть можно, но о ее калорийности забывать все же не стоит.
Помнить о воде
Еще один не менее важный компонент рациона — это вода. Дело в том, что метаболиты жиров и белков очень токсичны. А токсины — это серьезная проблема, которая может спровоцировать отвращение к белковой пищи, а также тягу к сладкому, апатию, сонливость. Чтобы не довести себя до такого состояния, пей воду — минимум 30 мл на 1 кг веса тела. Если до сих пор ты пила намного меньше воды, увеличивай норму постепенно, на протяжении пары недель.
Что? Где? Когда?
Последнее, что мы обсудим — это количество и время приема пиши. Исследования показали, не важно, будешь ты есть 2-3 раза в день или 5-6 — на скорость обмена веществ это не влияет. Ошибочным признается и утверждение, что при дробном питании организм тратит больше энергии на ее переваривание (так называемый термический, или термогенный эффект пищи). Этот эффект составляет примерно 10% от количества калорий, поступивших в организм. Если ты съела 8 раз по 300 калорий, то 240 ккал пойдет на усвоение съеденной пищи. А если организм получит 2400 калорий за 3 приема пищи, все равно на усвоение пищи уйдут те же 10% — 240 ккал. Ориентируйся только на свои предпочтения! О времени приема пищи. Последние исследования порадуют тех, кто не любит завтракать: оказывается, отсутствие завтрака примерно на 4% повышает метаболизм. Поэтому не хочешь завтракать — не надо! Ужин действительно важен. Нельзя ложиться спать с чувством голода, но нельзя также есть позже чем за час до сна На ужин нужны белки с большим количеством клетчатки, минимальным количеством жира (до 10 г) и практически нулевым количеством углеводов. Например, куриная грудка, нежирная рыба или творог плюс овощи. Это очень важно, так как именно ночью идет перераспределение энергии, горит жир, а низкий уровень инсулина (на фоне безуглеводного ужина) и отсутствие гормонов стресса помогают похудеть. Используй силы природы для здорового похудения!