Вегетарианство – такая система питания, которая исключает из пищи все продукты животного происхождения – зачастую даже рыбу и птицу. Считается, что растительная пища естественным образом усваивается в организме человека и является наиболее полезной и сбалансированной. Одни могут употреблять ее в сыром виде, а другие – включать в свой рацион молочные продукты и яйца. Существуют как сторонники, так и противники такого образа жизни и у каждой группы свои доводы.
Подробнее о вегетарианцах
Большинство вегетарианцев не употребляют мясо, птицу, рыбу и морепродукты. Молоко и яйца игнорируют лишь некоторые представители такой системы питания. Неоднозначное отношение также к меду и грибам. К слову, есть и те, кто отвергает любую одежду и продукцию, в которой содержатся «частички» животного мира.
Основные вида вегетарианства:
Веганство – самый строгий вариант, который запрещает кушать любые продукты с намеком на животное происхождение;
Лактовегетарианство – более легкая система, позволяющая употреблять молочные продукты и яйца;
Флекситарианство – раз в месяц можно есть мясо и морепродукты;
Фрукторианство – рацион состоит из различных плодов и их соков: ягоды, фрукты, орехи, зерновые, семена и др.;
Сыроедение – растительная пища употребляется исключительно в сыром виде без какой-либо обработки.
Конечно, этими видами вегетарианство не ограничивается, но все остальные сочетают в себе вышеперечисленные.
Существуют причины, которые могут склонить человека на «сторону растений»: этические (страдания животных), медицинские (профилактика многих серьезных заболеваний), религиозные (буддизм, индуизм и пр.), экономические (собственно, экономия бюджета), экологические (выращивание животных негативно сказывается на природе) и др.
К вегетарианской кухне точно относят свежие фрукты, овощи и орехи без обработки, блюда из различных круп, бобовых, которые можно сварить, запечь и потушить. Также рацион рекомендуется разбавить всяческими растительные паштетами, хумусом, баклажановой икрой.
Польза вегетарианства
Плюсов от вегетарианства масса — начиная от высокого содержания полезных веществ, заканчивая стройной фигурой. Но давайте разберемся поподробнее.
Большое количество растительных волокон в рационе быстро выведет из кишечника все вредные вещества, а также послужит хорошей профилактикой атеросклероза и рака;
Овощи и фрукты содержат очень много витаминов и микроэлементов, которые предупредят различные вирусные инфекции;
Отсутствие в пище холестерина и способность некоторых продуктов его снижать: овсяные хлопья, ячмень, орехи, апельсины, яблоки, морковь и другие;
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и кишечных расстройств: каши, бобовые, капуста, шпинат, помидоры, грецкие орехи и др;
Стройная подтянутая фигура.
Вред вегетарианства
Недостаток витамина D и B12, которые необходимы для нормальной работы нервной и кровеносной систем;
Нехватка многих аминокислот, которые содержатся в мясе, рыбе и молочных продуктах – это может привести к снижению мышечной массы, слабости и повреждению суставов;
Если вы отказываетесь и от молочных продуктов, то вашему организму будет не хватать витамина B2, который нужен для здоровья кожи, ногтей и волос, а также для нормального функционирования щитовидной железы. Еще сюда можно включить и кальций, чье отсутствие со временем создаст проблемы с суставами;
При употреблении только зерновых и бобовых культур может не хватать витамина C, что значительно снизит стойкость иммунитета к простудным заболеваниям;
Нехватка железа и белков, которые крайне трудно восполнить растительными продуктами;
Риск критической потери массы тела при несбалансированном растительном питании.
Основные правила вегетарианства
Употребляя только растительную пищу, необходимо позаботиться о максимально сбалансированном питании для вашего организма.
Завтрак можно начать с зеленого чая или стакана теплого молока. Из основной пищи подойдет овсяная каша на воде/молоке и ломтик черного хлеба с разными пастами на основе овощей, а также любые фрукты, зелень и овощи в сыром виде.
Обед – необходимо обязательно учесть полноценность приготовленных блюд. Супы в рационе рекомендованы не больше 3-4 раз в неделю – их можно дополнить нежирной сметаной/кефиром. В жидких первых блюдах желательно наличие белков животного происхождения, поэтому помимо вышеупомянутой заправки, их можно сварить на основе бобовых культур. Также поступите и со вторыми блюдами – добавьте на гарнир чечевицу, горох, фасоль или сою. В качестве основы могут быть овощные котлеты, плов, пицца, отварной картофель в кожуре, салаты. Все это можно дополнить различными вегетарианскими соусами. Например, острый томатный соус, который готовится из шести небольших помидоров, половинки зеленого острого перца, одной красной луковицы, сладкого перца любого цвета, соль/перец – по вкусу. Фрукты и орехи лучше есть за 30-40 минут до обеда, а не на десерт.
Для того, чтобы сохранить больше полезных веществ и витаминов, обработка продуктов должна быть минимальной – как минимум, не жарить.
Ужин – здесь все зависит от того, какой был обед. Если поздний прием пищи для вас является основным, то необходимо сделать его максимально сбалансированным и комплексным, но желательно поужинать не позднее 18:00-19:00.
Нельзя надолго оставлять блюда, приготовленные в сыром виде, потому что так остается меньше полезных веществ. Разогревать пищу в микроволновке также нежелательно. Сахар лучше заменить медом или сладкими фруктами. Регулярно принимайте такие поливитаминные комплексы, в которых доминируют витамины B12 и D. Не забывайте, что дефицит железа и кальция восполнят бобовые, грибы, овощи зеленого цвета, орехи, соевое молоко, свежевыжатый апельсиновый сок, гречка. При гастрите/язве, воспалительных процессах в желудочно-кишечном тракте не рекомендуются арбузы, цитрусовые, виноград, гранат, морковь, чеснок, сливы.
А что делать активным спортсменам-вегетарианцам? Ведь огромное количество питательных веществ содержится именно в продуктах животного происхождения. При сильном желании и терпении можно выработать такой рацион, в котором реально восполнить все необходимые вещества. Железо возьмите из следующей растительной пищи: апельсины, арахис, баклажаны, бананы, изюм, инжир, кабачки, капуста, клубника, клюква, крупы (гречневая, манная, овсяная, рисовая), кукуруза, курага, малина, миндаль, морковь, морская капуста, огурцы, оливки, орехи грецкие, перец сладкий, персики, петрушка, помидоры и др.
Белок можно найти в киноа, черной фасоли, фисташках, чечевице, миндале и брокколи
Немало, правда? К тому же вашему организму для нормального усвоения железа необходимо присутствие витамина C , а если вы лактовегетарианец, то молочные продукты и яйца нужно употреблять вместе с витамином D.
Источниками белка являются протеиновые смеси из растительных ингредиентов (чаще всего на основе сои и конопли), арахисовое масло, соевый творог тофу, киноа, черная фасоль, фисташки, чечевица, миндаль и брокколи.
В любом случае, готовить пищу нужно с хорошим настроением и получать от потребления максимальное удовольствие. Если вы страдаете каким-либо заболеванием, то необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом. Переход на такую систему питания должен быть осознанным, а не просто порывом в погоне за модой.