Понедельник, Октябрь 22

Як подолати втому?

Одна з причин втоми – анемія

Анемія — це група клініко-гематологічних симптомів, при яких знижується концентрація гемоглобіну в крові. Анемія як така — не захворювання само по собі, а симптом будь-яких порушень. Зниження гемоглобіну в крові також може супроводжуватися зниженням концентрації еритроцитів (червоних кров’яних тілець).

До групи ризику входять вагітні, найчастіше через нестачу фолієвої кислоти. Адже зростаючий плід і сама майбутня мама вимагають підвищених доз фолієвої кислоти, і організм не справляється з навантаженням. Також до анемії схильні вегетаріанці через недостачу вітаміну В12, який міститься тільки в продуктах тваринного походження.

Причиною анемії може бути як велика втрата крові (після операцій або при нещасному випадку), так і відсутність поживних речовин. Останнє зустрічається в РАЗИ частіше. Особливо в зимовий і весняний час нам не вистачає безлічі вітамінів. Адже овочі і фрукти з часом втрачають речовини що у них містяться.

Часто анемія ніяк себе не проявляє і виявляється тільки після лабораторних досліджень крові. Тому, якщо ви не можете знайти причину своєї втоми, здайте аналіз крові. Можливо, все встане на свої місця. А можна і без аналізів спробувати дотримуватися простих принципів харчування, або попити вітамінні комплекси. Про це — нижче.

Анемію, перш за все, викликає відсутність:

  • заліза
  • вітаміну В12
  • фолієвої кислоти

На щастя, ці речовини часто зустрічаються в багатьох звичних нам продуктах харчування, які можна придбати тут. І якщо ви виявили, що у вас анемія, то вам допоможе раціон, описаний нижче.

Отже, що потрібно їсти, щоб побороти анемію?

1. Вживайте більше продуктів, багатих на залізо.

  • Теляча печінка (також багата вітаміном В12)
  • найкраще джерело заліза- Бобові всіх видів (особливо зелені сорти
  • вони багаті ще і фолієвою кислотою)
  • червоне м’ясо
  • Субпродукти тваринного походження (печінка, нирки, серце)
  • Курага та інші сухофрукти
  • мигдаль- Молюски та ракоподібні

Природа подбала про нас, і в більшості тваринних продуктів, багатих на залізо, вже є і вітамін В12. Якщо ж ви — вегетаріанець, то обов’язково включіть в програму харчування цей вітамін у вигляді харчових добавок. Про його нестачі людина може дізнатися не раніше, ніж через 5-6 років.

2. Постарайтеся виключити з раціону або обмежити до мінімуму чорний чай, кава, пшеничні висівки і яєчний жовток. Ці продукти пригнічують всмоктування заліза і нарощують почуття втоми.

3. Хороша ідея — збагатити раціон продуктами, багатими на вітамін С, тому що він покращує засвоюваність заліза з їжі. Детальніше про це вітаміні і його джерелах я вже писала тут.

При анемії також краще припинити прийом препаратів кальцію, тому що вони перешкоджають засвоєнню заліза.З цієї ж причини обмежте до мінімуму молочні продукти в раціоні. Замість них налягайте на рослинні джерела кальцію.Заповнювати нестачу вітаміну В12 і фолієвої кислоти потрібно одночасно. Ці 2 речовини допомагають один одному засвоїтися. Для цього включайте в свій раціон більше зелених овочів, особливо листових, які не потрібно піддавати довгої тепловій обробці. Адже фолієва кислота швидко руйнується від тепла і світла. Відмінно підійдуть зелені салати всіх сортів, шпинат, брокколі, зелень, стручкова квасоля, спаржа.

ВАЖЛИВО: для засвоєння вітаміну В12 необхідна достатня кислотність шлункового соку. Тому якщо ви приймаєте препарати, що знижують кислотність шлунка, то ви — в групі ризику.

Забезпечити найкращу засвоєння вітаміну В12 можна за допомогою простих кроків:

  • додавайте в їжу лимонний сік- приправте блюдо винним оцтом
  • чим довше Ви варите (парите, смажите …) м’ясо, тим краще
  • додавайте в їжу гіркі рослини і трави (кульбаба, рукола)
  • не забувайте про ананас і папайю
  • вони містять безліч травних ферментів

Дотримуючись всіх цих принципів харчування, ви здивуєтеся — як швидко від анемії не залишиться і сліду, а ви відчуєте себе людиною який здатний гори звернути.

Як подолати втому харчуванням

А ось і парочка рецептів вам на допомогу при лікуванні анемії своїми силами, які допоможуть подолати втому:

Домашній печінковий паштет — багатий вітаміном В12 і залізом

Інгредієнти для паштету:

  • 500 гр. телячої печінки (або будь-який інший)
  • 200 гр. свіжого сала
  • 2 цибулини
  • 2 яйця
  • 1,5 ч.л. солі
  • мелений чорний перець
  • 1 ч.л. запашного перцю
  • ½ ч.л. меленої гвоздики
  • 125 гр. вершкового масла
  • 100 гр. борошна
  • 500 мл молока (3-4% жирності)

Приготування печінкового паштету:

Розігрійте духовку до 175 градусів Цельсія. Пропустіть печінку, сало і цибулю через м’ясорубку або подрібніть в кухонному комбайні. Додайте яйця, сіль і приправи. Перемішайте. Розтопити масло в сотейнику і всипте в нього муку, помішуючи. Влийте в масу молоко, поступово, постійно помішуючи віночком. Вийде досить густа маса. Влийте масу в м’ясну суміш і перемішайте до отримання однорідної маси. Змастіть форму для хліба вершковим маслом і залийте в неї паштет. Форма повинна бути заповнена тільки на ¾ (паштет підніметься в процесі випічки). Випікайте в духовці на нижній полиці 1,5 години.

Наступний рецепт, який допоможе швидко подолати втому — найкорисніший зелений смузі

Зелений смузі — багатий фолієвою кислотою і залізом

Приготування смузі:в блендері змішайте всі інгредієнти до однорідної маси. Такий спосіб приготування зберігає максимум фолієвої кислоти.

  • 3 стебла селери
  • 100 грам листя шпинату
  • 1 велике яблуко (без серцевини)
  • 1 авокадо (або 1 банан)
  • 300 мл води

Варіацій тут теж безліч! Можна замість яблука покласти грушу або диню, а шпинат замінити будь-якою іншою зеленню (петрушка, кінза, базилік, м’ята). Експериментуйте!