Одна з причин втоми – анемія
Анемія — це група клініко-гематологічних симптомів, при яких знижується концентрація гемоглобіну в крові. Анемія як така — не захворювання само по собі, а симптом будь-яких порушень. Зниження гемоглобіну в крові також може супроводжуватися зниженням концентрації еритроцитів (червоних кров’яних тілець).
До групи ризику входять вагітні, найчастіше через нестачу фолієвої кислоти. Адже зростаючий плід і сама майбутня мама вимагають підвищених доз фолієвої кислоти, і організм не справляється з навантаженням. Також до анемії схильні вегетаріанці через недостачу вітаміну В12, який міститься тільки в продуктах тваринного походження.
Причиною анемії може бути як велика втрата крові (після операцій або при нещасному випадку), так і відсутність поживних речовин. Останнє зустрічається в РАЗИ частіше. Особливо в зимовий і весняний час нам не вистачає безлічі вітамінів. Адже овочі і фрукти з часом втрачають речовини що у них містяться.
Часто анемія ніяк себе не проявляє і виявляється тільки після лабораторних досліджень крові. Тому, якщо ви не можете знайти причину своєї втоми, здайте аналіз крові. Можливо, все встане на свої місця. А можна і без аналізів спробувати дотримуватися простих принципів харчування, або попити вітамінні комплекси. Про це — нижче.
Анемію, перш за все, викликає відсутність:
- заліза
- вітаміну В12
- фолієвої кислоти
На щастя, ці речовини часто зустрічаються в багатьох звичних нам продуктах харчування, які можна придбати тут. І якщо ви виявили, що у вас анемія, то вам допоможе раціон, описаний нижче.
Отже, що потрібно їсти, щоб побороти анемію?
1. Вживайте більше продуктів, багатих на залізо.
- Теляча печінка (також багата вітаміном В12)
- найкраще джерело заліза- Бобові всіх видів (особливо зелені сорти
- вони багаті ще і фолієвою кислотою)
- червоне м’ясо
- Субпродукти тваринного походження (печінка, нирки, серце)
- Курага та інші сухофрукти
- мигдаль- Молюски та ракоподібні
Природа подбала про нас, і в більшості тваринних продуктів, багатих на залізо, вже є і вітамін В12. Якщо ж ви — вегетаріанець, то обов’язково включіть в програму харчування цей вітамін у вигляді харчових добавок. Про його нестачі людина може дізнатися не раніше, ніж через 5-6 років.
2. Постарайтеся виключити з раціону або обмежити до мінімуму чорний чай, кава, пшеничні висівки і яєчний жовток. Ці продукти пригнічують всмоктування заліза і нарощують почуття втоми.
3. Хороша ідея — збагатити раціон продуктами, багатими на вітамін С, тому що він покращує засвоюваність заліза з їжі. Детальніше про це вітаміні і його джерелах я вже писала тут.
При анемії також краще припинити прийом препаратів кальцію, тому що вони перешкоджають засвоєнню заліза.З цієї ж причини обмежте до мінімуму молочні продукти в раціоні. Замість них налягайте на рослинні джерела кальцію.Заповнювати нестачу вітаміну В12 і фолієвої кислоти потрібно одночасно. Ці 2 речовини допомагають один одному засвоїтися. Для цього включайте в свій раціон більше зелених овочів, особливо листових, які не потрібно піддавати довгої тепловій обробці. Адже фолієва кислота швидко руйнується від тепла і світла. Відмінно підійдуть зелені салати всіх сортів, шпинат, брокколі, зелень, стручкова квасоля, спаржа.
ВАЖЛИВО: для засвоєння вітаміну В12 необхідна достатня кислотність шлункового соку. Тому якщо ви приймаєте препарати, що знижують кислотність шлунка, то ви — в групі ризику.
Забезпечити найкращу засвоєння вітаміну В12 можна за допомогою простих кроків:
- додавайте в їжу лимонний сік- приправте блюдо винним оцтом
- чим довше Ви варите (парите, смажите …) м’ясо, тим краще
- додавайте в їжу гіркі рослини і трави (кульбаба, рукола)
- не забувайте про ананас і папайю
- вони містять безліч травних ферментів
Дотримуючись всіх цих принципів харчування, ви здивуєтеся — як швидко від анемії не залишиться і сліду, а ви відчуєте себе людиною який здатний гори звернути.
Як подолати втому харчуванням
А ось і парочка рецептів вам на допомогу при лікуванні анемії своїми силами, які допоможуть подолати втому:
Домашній печінковий паштет — багатий вітаміном В12 і залізом
Інгредієнти для паштету:
- 500 гр. телячої печінки (або будь-який інший)
- 200 гр. свіжого сала
- 2 цибулини
- 2 яйця
- 1,5 ч.л. солі
- мелений чорний перець
- 1 ч.л. запашного перцю
- ½ ч.л. меленої гвоздики
- 125 гр. вершкового масла
- 100 гр. борошна
- 500 мл молока (3-4% жирності)
Приготування печінкового паштету:
Розігрійте духовку до 175 градусів Цельсія. Пропустіть печінку, сало і цибулю через м’ясорубку або подрібніть в кухонному комбайні. Додайте яйця, сіль і приправи. Перемішайте. Розтопити масло в сотейнику і всипте в нього муку, помішуючи. Влийте в масу молоко, поступово, постійно помішуючи віночком. Вийде досить густа маса. Влийте масу в м’ясну суміш і перемішайте до отримання однорідної маси. Змастіть форму для хліба вершковим маслом і залийте в неї паштет. Форма повинна бути заповнена тільки на ¾ (паштет підніметься в процесі випічки). Випікайте в духовці на нижній полиці 1,5 години.
Наступний рецепт, який допоможе швидко подолати втому — найкорисніший зелений смузі
Зелений смузі — багатий фолієвою кислотою і залізом
Приготування смузі:в блендері змішайте всі інгредієнти до однорідної маси. Такий спосіб приготування зберігає максимум фолієвої кислоти.
- 3 стебла селери
- 100 грам листя шпинату
- 1 велике яблуко (без серцевини)
- 1 авокадо (або 1 банан)
- 300 мл води
Варіацій тут теж безліч! Можна замість яблука покласти грушу або диню, а шпинат замінити будь-якою іншою зеленню (петрушка, кінза, базилік, м’ята). Експериментуйте!