Среда, Октябрь 24

Правила «беременной» тренировки

Материнство влияет на фигуру и зачастую не так, как нам хотелось бы, прибавляя лишний вес, ослабляя тонус мышц живота, растягивая мышцы груди, ослабляя спину, приводя к болям в пояснице и варикозному расширению вен. Однако все эти неприятности можно свести к минимуму или даже устранить, если заниматься фитнесом.

Правила «беременной» тренировки.
Тренироваться во время беременности можно и нужно, однако необходимо соблюдать ряд немаловажных правил.

1. Темп занятий должен быть умеренным.
Пульс во время беременности учащен и без физической нагрузки, а во время занятий усиленное дыхание и потоотделение могут ослабить ощущение перегрева. Между тем, плод в таких условиях сильно перегревается, а этого допускать ни в коем случае нельзя. Реакцией плода на физическую нагрузку становится учащение пульса до 10–30 ударов в минуту. Помимо этого, мышцы во время работы нуждаются в повышенном притоке крови, что значит, что кислорода, поступающего к ним, может не хватить остальным органам. Напряженные тренировки могут привести к неблагоприятным последствиям: снижению массы тела плода, преждевременным родам и даже выкидышу. Общее правило звучит так: частота пульса должна повышаться не более, чем на 125 ударов в минуту и не дольше, чем на 30 минут. Отдых между сетами или даже между повторами должен быть полноценным.

2. Тренировочная программа должна быть пересмотрена.
В список удаленных должны попасть скручивания и всяческие наклоны, которые могут привести матку в состояние гипертонуса и способствовать выкидышу. Начиная со второго триместра исключению подлежат упражнения в положении лежа на спине, поскольку в этом положении возникает риск появления гипоксии плода и ухудшения кровоснабжения мозга матери. Вертикальное положение тоже стоит исключить. Заменить его можно стойкой на коленях с упором на руки. Запрещены резкие движения и махи во время плавания, то есть стиль «кроль» должен быть исключен. Нежелательны сильные изгибы спины. Йога для беременных исключает перевернутые позы, когда ноги находятся выше головы, а также сильная растяжка, которая может стать причиной выкидыша. Третий триместр исключает упражнения на растяжку еще и потому, что в этот период довольно легко получить вывих при малейшем превышении нормы. Объясняется это тем, что для облегчения прохождения ребенка по родовым путям организм начинает вырабатывать релаксин – гормон, который делает суставы более податливыми. К тому же полностью должны быть исключены травмоопасные движения, к которым относятся прыжки, бег, махи и глубокие приседания. Эта же причина является и поводом для отказа от тенниса, верховой езды, сквоша и велосипеда. И еще от многого чего.

3. Сердечно-сосудистая система должна укрепляться.
Беременным показаны умеренные аэробные нагрузки, например, ходьба. В ней нет ничего сложного, но она укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает гибкость и выносливость, а это очень полезно. Сердце, работающее в активном режиме, повышает подачу кислорода к мышцам и плоду. Циркуляция крови улучшается, что позволяет избежать отеков и варикозного расширения вен. Сегодня врачи говорят о том, что мамы, которые вели во время беременности активный образ жизни, гораздо меньше сталкиваются с необходимостью кесарева сечения, чем те, кто провел 9 месяцев лежа на диване. К тому же грамотно подобранные физические нагрузки помогают сохранить привлекательную фигуру даже во время беременности.

4. Укрепляйте мышцы спины.
Укрепление мышц спины во время беременности является даже большей необходимостью, чем до нее. Центр тяжести во время беременности смещается, поэтому сильная мускулатура просто необходима для поддержания веса плода. Стоит отметить, что во время беременности видом спорта № 1 становится плавание. Положительный эффект от упражнений в воде в том, что они не нагружают позвоночник, однако довольно эффективно укрепляют мышцы спины и груди. Кроме того, вода улучшает кровообращение, прекрасно массирует и укрепляет ткани, минимизирует риск появления растяжек, а также предотвращает перегрев организма.

5. Здравый смысл – во главу угла.
Во время занятий в период беременности основным принципом должен стать здравый смысл и учет тех изменений, которые происходят в организме.

Обязательно следует учитывать:

слабость суставов, которая вызвана действием релаксина. Поэтому должны быть снижены тренировочные веса, упражнения не должны перегружать суставы, а их выполнение должно быть в положении сидя, с опорой спины;
снижение темпов тренировки. Комплексные упражнения, особенно приседания и становая тяга, не должны быть во вред, особенно во второй трети беременности;
периодичность тренировок. Занятия должны быть регулярными с периодичностью 3–4 раза в неделю, но если до беременности Вы никогда не занимались атлетическими упражнениями, то начинать в этот период не стоит;
правильное дыхание. Во время выполнения упражнения нельзя задерживать дыхание. Это правило применимо всегда, но именно во время беременности о нем нужно помнить всегда, ибо задержка дыхания может вызвать гипоксию плода;
исходная позиция тела. Избегайте упражнений в положении лежа и стоя, лучше отдайте предпочтение положению сидя с опорой спины или на коленях с опорой на руки;
температура тела. Перегрев во время тренировок недопустим, ибо это может негативно сказаться на здоровье эмбриона;
частота пульса. Продолжительность аэробных занятий ограничьте 15 минутами, включая разминку и заминку. Не допускайте превышения частоты пульса более 125 ударов в минуту (максимум – 140);
потребность во влаге. Пейте воду до тренировки, во время и после нее в неограниченных количествах.